Embora existam inúmeras dietas, suplementos e planos de substituição de refeições que alegam garantir uma rápida perda de peso, a maioria carece de evidências científicas. Existem, no entanto, algumas estratégias apoiadas pela ciência que têm impacto no controle de peso.
Essas estratégias incluem exercícios, acompanhamento da ingestão de calorias, jejum intermitente e redução do número de carboidratos na dieta.
Neste artigo, consideramos nove métodos eficazes de perda de peso.
Os métodos de perda de peso que a pesquisa científica apóia incluem o seguinte:
1. Tentando jejum intermitente
O jejum intermitente (IF) é um padrão de alimentação que envolve jejuns regulares de curto prazo e o consumo de refeições em um período mais curto durante o dia.
Vários estudosFonte confiávelindicaram que o jejum intermitente de curto prazo, com duração de até 24 semanas, leva à perda de peso em indivíduos com excesso de peso.
Os métodos de jejum intermitente mais comuns incluem o seguinte:
Jejum em dias alternadosFonte confiável(ADF) : Jejue em dias alternados e coma normalmente em dias sem jejum. Oversão modificadaFonte confiávelenvolve comer apenas 25-30 por cento das necessidades de energia do corpo em dias de jejum.
A Dieta 5:2 : Jejue em 2 de cada 7 dias. Em dias de jejum coma 500-600 calorias .
O método 16/8 : Jejue por 16 horas e coma apenas durante uma janela de 8 horas. Para a maioria das pessoas, a janela de 8 horas seria do meio-dia às 20h. Um estudo sobre esse método descobriu que comer durante um período restrito resultou no consumo de menos calorias e perda de peso .
O melhor é adotar umpadrão de alimentação saudávelFonte confiávelem dias sem jejum e para evitar excessos.
2. Acompanhando sua dieta e exercícios
Se alguém quer perder peso, deve estar ciente de tudo o que come e bebe todos os dias. A maneira mais eficaz de fazer isso é registrar todos os itens que eles consomem, em um diário ou em um rastreador de alimentos online.
Pesquisadores estimaram em 2017 que haveria 3,7 bilhões de downloads de aplicativos de saúde até o final do ano. Destes, aplicativos para dieta, atividade física e perda de peso estavam entre os mais populares . Isso não é sem razão, pois acompanhar a atividade física e o progresso da perda de peso em movimento pode ser uma maneira eficaz decontrole de pesoFonte confiável.
UmestudeFonte confiáveldescobriram que o rastreamento consistente da atividade física ajudou na perda de peso. Enquanto isso, umestudo de revisãoFonte confiávelencontraram uma correlação positiva entre a perda de peso e a frequência de monitoramento da ingestão alimentar e exercício. Mesmo um dispositivo tão simples quanto um pedômetro pode ser uma ferramenta útil para perda de peso .
3. Comer com atenção
A alimentação consciente é uma prática em que as pessoas prestam atenção em como e onde comem os alimentos. Esta prática pode permitir que as pessoas desfrutem dos alimentos que ingerem e mantenham umpeso saudávelFonte confiável.
Como a maioria das pessoas leva uma vida ocupada, geralmente tende a comer rapidamente correndo, no carro, trabalhando em suas mesas e assistindo TV. Como resultado, muitas pessoas mal estão cientes dos alimentos que estão comendo.
Técnicas para alimentação consciente incluem:
Sentar-se para comer, de preferência à mesa : Preste atenção à comida e aproveite a experiência.
Evitar distrações enquanto come : Não ligue a TV, laptop ou telefone.
Comer devagar : Tire um tempo para mastigar e saborear a comida. Essa técnica ajuda na perda de peso, pois dá ao cérebro de uma pessoa tempo suficiente para reconhecer os sinais de que ela está cheia, o que pode ajudar a evitar excessos.
Fazendo escolhas alimentares ponderadas : Escolha alimentos cheios de nutrientes nutritivos e que satisfaçam por horas em vez de minutos.
4. Comer proteína no café da manhã
A proteína pode regular os hormônios do apetite para ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas. Isso se deve principalmente a uma diminuição no hormônio da fome grelina e um aumento nos hormônios da saciedade peptídeo YY, GLP-1 ecolecistoquininaFonte confiável.
PesquisaFonte confiávelem adultos jovens também demonstrou que os efeitos hormonais de comer um café da manhã rico em proteínas podem durar várias horas.
Boas opções para um café da manhã rico em proteínas incluem ovos, aveia, manteiga de nozes e sementes, mingau de quinoa , sardinha e pudim de sementes de chia.
5. Reduzindo o açúcar e os carboidratos refinados
A dieta ocidental é cada vez mais rica em açúcares adicionados, e isso tem ligações definitivas comobesidadeFonte confiável, mesmo quando o açúcar ocorre embebidasFonte confiávelao invés de comida.
Carboidratos refinados são alimentos altamente processados que não contêm mais fibras e outros nutrientes. Estes incluem arroz branco, pão e macarrão.
Esses alimentos são de digestão rápida e se convertem em glicose rapidamente.
O excesso de glicose entra no sangue e provoca o hormônio insulina , que promove o armazenamento de gordura no tecido adiposo. Isso contribui para o ganho de peso.
Sempre que possível, as pessoas devem trocar alimentos processados e açucarados por opções mais saudáveis. Boas trocas de comida incluem:
arroz integral, pão e macarrão em vez das versões brancas
frutas, nozes e sementes em vez de lanches com alto teor de açúcar
chás de ervas e água com infusão de frutas em vez de refrigerantes com alto teor de açúcar
smoothies com água ou leite em vez de suco de frutas
6. Comer muita fibra
A fibra dietética descreve carboidratos à base de plantas que não são possíveis de digerir no intestino delgado, ao contrário do açúcar e do amido. Incluir muita fibra na dieta pode aumentar a sensação de saciedade, levando potencialmente à perda de peso.
Alimentos ricos em fibras incluem:
cereais matinais integrais, macarrão integral, pão integral, aveia, cevada e centeio
frutas e vegetais
ervilhas, feijões e leguminosas
nozes e sementes
7. Equilibrando as bactérias intestinais
Uma área emergente de pesquisa está se concentrando no papel das bactérias no intestino no controle de peso.
O intestino humano hospeda um grande número e variedade de microrganismos, incluindo cerca de37 trilhões de bactériasFonte confiável.
Cada indivíduo tem diferentes variedades e quantidades de bactérias em seu intestino. Alguns tipos podem aumentar a quantidade de energia que a pessoa colhe dos alimentos , levando à deposição de gordura e ganho de peso.
Alguns alimentos podem aumentar o número de bactérias boas no intestino, incluindo:
Uma grande variedade de plantas : Aumentar o número de frutas, vegetais e grãos na dieta resultará em um aumento da absorção de fibras e um conjunto mais diversificado de bactérias intestinais. As pessoas devem tentar garantir que vegetais e outros alimentos à base de plantas representem 75% de sua refeição.
Alimentos fermentados : Estes melhoram a função de bactérias boas enquanto inibem o crescimento de bactérias ruins. Chucrute, kimchi, kefir, iogurte, tempeh e missô contêm boas quantidades de probióticos, que ajudam a aumentar as bactérias boas. Os pesquisadores estudaram amplamente o kimchi e os resultados do estudo sugerem que ele tem efeitos anti-obesidade. Da mesma forma, estudos mostraram que o kefir pode ajudar a promover a perda de peso em mulheres com excesso de peso.
Alimentos prebióticos : estimulam o crescimento e a atividade de algumas das boas bactérias que auxiliam no controle de peso . A fibra prebiótica ocorre em muitas frutas e vegetais, especialmente raiz de chicória, alcachofra, cebola , alho, aspargo, alho-poró, banana e abacate. Também está em grãos, como aveia e cevada.
8. Ter uma boa noite de sono
Numerosos estudos mostraram que dormir menos de 5 a 6 horas por noite está associado ao aumento da incidência deobesidadeFonte confiável. Existem várias razões por trás disso.
Estudos sugeremFonte confiávelque o sono insuficiente ou de má qualidade retarda o processo no qual o corpo converte calorias em energia, chamado metabolismo. Quando o metabolismo é menos eficaz, o corpo pode armazenar energia não utilizada como gordura. Além disso, dormir mal pode aumentar a produção de insulina ecortisolFonte confiável, que também estimulam o armazenamento de gordura.
Quanto tempo alguém dorme também afeta a regulação dos hormônios que controlam o apetite, a leptina e a grelina. A leptina envia sinais de plenitude ao cérebro.
9. Gerenciando seus níveis de estresse
O estresse desencadeia a liberação de hormônios como adrenalina e cortisol, que inicialmente diminuem o apetite como parte da resposta de luta ou fuga do corpo.
No entanto, quando as pessoas estão sob estresse constante, o cortisol pode permanecer na corrente sanguínea por mais tempo, o queaumentar o apetiteFonte confiávele potencialmente levá-los a comer mais.
O cortisol sinaliza a necessidade de reabastecer as reservas nutricionais do corpo a partir da fonte preferida de combustível, que é o carboidrato.
A insulina então transporta o açúcar dos carboidratos do sangue para os músculos e o cérebro. Se o indivíduo não usar esse açúcar na luta ou na fuga, o corpo o armazenará como gordura.
Pesquisadores descobriramFonte confiávelque a implementação de um programa de intervenção de gerenciamento de estresse de 8 semanas resultou em redução significativa no índice de massa corporal ( IMC ) de crianças e adolescentes com sobrepeso ou obesidade.
Alguns métodos de gerenciamento de estresse incluem:
ioga , meditação ou tai chi
técnicas de respiração e relaxamento
passar algum tempo ao ar livre, por exemplo, caminhar ou jardinar
Leve embora
É importante lembrar que não há soluções rápidas quando se trata de perda de peso.
A melhor maneira de alcançar e manter um peso saudável é comer uma dieta nutritiva e equilibrada.
Isso deve incluir 10 porções de frutas e vegetais, proteínas de boa qualidade e grãos integrais. Também é benéfico se exercitar por pelo menos 30 minutos todos os dias.
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